NOTICIAS: CALIDAD DE VIDA - SALUD MENTAL
Tres grandes factores para cuidar el cerebro e incrementar el bienestar
La Dra. María Roca, Directora e investigadora del laboratorio de investigaciones en NPS y lenguaje del INCYT y la Fundación INECO, plantea que las cosas que le hacen bien al cerebro se dividen en tres grandes grupos: cuerpo, mente y propósito
Desde la cima de nuestro cuerpo, el cerebro controla lo que pensamos, lo que aprendemos, lo que recordamos (u olvidamos) y lo que sentimos, entre muchas otras funciones. Con el auge de las neurociencias, en las últimas décadas hubo importantes avances en su estudio y en su íntima conexión con el bienestar. Y cada vez hay más evidencia de qué podemos hacer día a día para cuidarlo y mejorar así nuestra calidad de vida.
María Roca es neuropsicóloga, coordinadora de actividades de acercamiento a la comunidad del INCYT y la Fundación INECO, y se dedica a la investigación y la divulgación de estos temas.
—¿Cómo cuidar el cerebro es una pregunta demasiado amplia?
—Podría llevar horas y horas la discusión acerca de cómo cuidarlo, pero es una pregunta tan amplia como relevante.
Roca, que es doctora en psicología, admite que los factores que impactan en la salud de nuestro cerebro «son un montón», pero a grandes rasgos pueden dividirse en tres grupos, los vinculados con el cuidado del cuerpo en general, otros asociados específicamente a la salud mental, y los que tienen que ver con la conectividad y el propósito.
—Empecemos por los del cuerpo.
—Cuando hablamos de las variables que tienen que ver con el cuidado del cuerpo, la alimentación, el ejercicio físico y el sueño son tres cosas fundamentales en el cuidado de nuestra mente.
No tengo que decirte cómo es tu día cuando no dormiste la noche anterior. Si esto se sostiene en el tiempo, el impacto es mayor.
Lo mismo el ejercicio físico. Las personas que hacen más ejercicio físico tienen mejor salud cerebral, tienen menos riesgo de presentar enfermedades neurodegenerativas a medida que la edad avanza. Tienen, además, mejor tolerancia al estrés, rendimiento en el aprendizaje. La alimentación saludable también es clave.
—¿Y en lo que tiene que ver estrictamente con la salud mental?
—Si pensamos en las variables asociadas a la mente, por ejemplo, gestionar adecuadamente nuestras emociones, poder manejar bien el estrés, administrar nuestro tiempo, también son factores importantes para la salud cerebral.
Y el último grupo de variables son las que tienen que ver con la conectividad y el propósito. Tener un buen apoyo social, vínculos establecidos y dedicarles tiempo, sentir que tenemos en quiénes confiar y que si tenemos un problema contamos con personas que nos puedan ayudar, es uno de los grandes protectores de la salud cerebral y mental.
También contar con un propósito, sentir que estamos colaborando a algo que nos excede. Muchas veces viene acompañado de la religiosidad, pero otras es nuestro trabajo o nuestra familia lo que nos da un propósito. Tener «algo por lo qué».
Esas son las principales variables. Hay muchas más, como la meditación, la gratitud (pensar cosas por las cuales estamos agradecidos), pero estas serían las más importantes.
—De ese listado, todos solemos hacer algunas bien, otras más o menos y otras ni las adoptamos. ¿Siempre estamos a tiempo de cambiar y obtener beneficios?
—Siempre estamos a tiempo, pero cuanto antes incorporemos el hábito que se asocia a la salud cerebral mayor impacto va a tener. No obstante, siempre vale la pena hacer el cambio por todo lo que nos quede por delante, tanto en lo vinculado a nuestros trabajos y productividad, como a la protección frente a determinadas enfermedades que pueden afectar el cerebro. Entonces, cuanto antes mejor, pero siempre estamos a tiempo.
—Pero incorporar nuevos hábitos cuesta. ¿Por qué es tan difícil?
—Sabemos que generar nuevos hábitos es difícil y eso se debe a cómo funciona el cerebro, que es un gran predictor, entonces cuando algo es distinto a como lo viene haciendo se incomoda. Además quiere ahorrar recursos y cambiar un hábito implica consumirlos. Por eso al principio se resiste, pero cuanto más se repita el nuevo hábito va automatizándose y finalmente se logra desarrollar es algo que va a rendir toda la vida.
—¿Y qué estrategias pueden funcionar para no fracasar en el intento?
—Entender cómo funciona el cerebro ayuda en ese sentido. Tenemos que entender cómo generar nuevos hábitos, qué tipo de objetivos nos tenemos que poner para tener más chances de desarrollarlos (tienen que ser bien objetivos y medibles), qué cosas pueden favorecer el generarlos (como premiarte cuando los lográs, por ejemplo), contarle a alguien más que vas a cambiar, repetirlo muchas veces y saber que al principio cuesta, pero que después lo vas a lograr. Todo eso permite desarrollar mejores hábitos y manejar el aprendizaje a favor de nuestra salud cerebral.
Cada uno tendrá que preguntarse en qué de todo esto estoy bien, en qué podría trabajar, elegir una cosa para empezar. Buscar un objetivo alcanzable: si no tenés el hábito de hacer ejercicio físico, probablemente no sea lo más aconsejable anotarse en un gimnasio y pretender ir cinco veces por semana, quizás sea mejor arrancar con un objetivo alcanzable, como caminar más desde casa al trabajo, subir escaleras, o ir una vez por semana al gimnasio.
Y cuando eso se haya logrado, te hayas premiado y ya no te cueste, subís un escalón en el hábito: empezás a ir más veces por semana, por ejemplo. La clave es siempre ponerse objetivos alcanzables, medibles y que te puedas premiar cuando lo lográs, y así entender que los hábitos se generan de a poco a través de la repetición.
—¿Ponerlo por escrito sirve?
—Escribir sobre algo implica poner el foco en eso. Sin dudas, junto con muchas otras cosas, es algo que puede contribuir. Compartirlo, ponerlo por escrito, comentárselo a alguien más.
Llevar un diario de agradecimiento. Escribir tres cosas por día por las que estás agradecido. No es necesario que todos los días sean diferentes. Tomar conciencia, pensar cosas en las que estás agradecido es concentrarte en lo positivo, en lo que te da propósito, que te hace bien. Se trata de parar un poco cada día y poner las cosas en perspectiva.
—¿Y cuando hay predisposición genética a alguna enfermedad neurodegenerativa o a deterioro cognitivo, hacer las cosas bien ayuda o no tiene incidencia?
—Siempre tiene una incidencia. La mayoría de las enfermedades del cerebro se desarrollan por una interacción entre factores genéticos y ambientales. Hay algunas que pueden tener un componente más genético que ambiental. Por ejemplo, la enfermedad de Huntington cursa con deterioro cognitivo y tiene un componente más genético, pero hay un estudio hecho en ratas que fueron modificadas genéticamente para sufrir esta enfermedad y a un grupo lo pusieron en un ambiente con rueditas, botoncitos, montañitas. La expresión de esa enfermedad se retrasó en las ratas que vivían en ese ambiente enriquecido en comparación con las que estaban en un ambiente no enriquecido. Nuestras habilidades cognitivas, de presentación de los síntomas y las enfermedades se encuentran en un interjuego entre la genética y el ambiente.
—¿Las personas que tienen antecedentes familiares deben cuidarse más?
—Yo diría que si uno tiene algún componente genético, sabe de algún familiar con alguna de estas enfermedades, es aún más importante sumar factores protectores a nuestro favor. Estar más atentos a lo que tenemos que hacer para protegernos. ¿Lo vamos a poder evitar? No sabemos, depende cada caso particular. Uno puede hacer ejercicio, cuidarse del estrés e igual tener un problema en el corazón. Lo mismo pasa con el cerebro. Disminuye el riesgo, no lo evita completamente, pero seguro nos pone en un mejor lugar en el caso de tener que atravesar esta situación.
—Se suele decir que lo que sirve para cuidar al corazón sirve para el cerebro, ¿es real?
—La salud es un completo estado de bienestar físico, mental y social, y esas tres cosas interactúan constantemente. Y hablando de salud integral, holística, desde un punto de vista lógico, nosotros decimos salud mental, pero estamos hablando de la salud del cerebro y el cerebro es parte de un cuerpo, que se nutre del sistema vascular, entonces cuando no hacés ejercicio físico, cuando no dormís bien, cuando no estás bien alimentado, eso tiene un impacto, porque el cerebro es parte de tu cuerpo. Y el cuerpo no es por un lado el cerebro, por otro el corazón, el estómago. Está todo interrelacionado. Nos sirve para entenderlos pensar en órganos y tenemos especialistas en cada uno de ellos, pero lo cierto es que la salud es un concepto integral de bienestar.
Nota publicada en Clarín: https://www.clarin.com/buena-vida/grandes-factores-cuidar-cerebro-incrementar-bienestar_0_XkwJnT0bSr.html
Fuente: Fundación Ineco y Diario Clarín